肩こり頭痛を解消！効果的なストレッチとツボ押しを整体師が解説

肩こりと頭痛の深い関係
肩こり頭痛の主な原因
整体師がおすすめ肩こり解消ストレッチ
肩甲骨まわりをほぐすストレッチ
ツボ押しで肩こり頭痛を和らげるセルフケア
ストレッチとツボ押しの正しい組み合わせ方
日常生活でできる肩こり・頭痛予防法
睡眠・枕・生活習慣の見直し
整体や医療機関での治療選択肢
整体や医療機関での治療選択肢

肩こりと頭痛の深い関係

肩こりと頭痛は、現代人にとって切り離せない不調の組み合わせです。特にデスクワークやスマートフォンの使用時間が増えた現代では、首や肩の筋肉が長時間緊張し続け、血行不良や神経圧迫を引き起こすことがあります。この状態が続くと、単なる「肩のこり感」だけでなく、頭全体の鈍い痛みやこめかみの圧迫感、さらには吐き気や集中力低下まで引き起こすのです。

頭痛は大きく「緊張型頭痛」「片頭痛」「群発頭痛」に分類されますが、肩こりが直接関与するのは主に緊張型頭痛です。肩や首の筋肉が硬直し、その結果として頭部を覆う筋膜や血管が圧迫されることで痛みが発生します。特に、後頭部からこめかみにかけてじわじわと痛みが広がるのが特徴です。

肩こりが引き起こす緊張型頭痛の仕組み

肩の筋肉、とくに僧帽筋や肩甲挙筋が緊張すると、首から頭部にかけて血流が滞り、酸素不足や老廃物の蓄積が起こります。これが神経を刺激し、鈍い痛みや圧迫感を生じさせます。筋肉の緊張が慢性化すると、常に頭痛がつきまとう状態となり、仕事や日常生活に大きな支障をきたすこともあります。

ストレートネック・姿勢不良との関連

最近注目されているのが「ストレートネック」と呼ばれる状態です。本来は緩やかなカーブを描く頸椎が、スマホやPCの長時間使用により前傾姿勢を取り続けることでまっすぐになり、頭の重みが首や肩に直接かかります。その結果、肩こりだけでなく頭痛も誘発されやすくなります。デスクワーカーの多くが自覚のないままこの状態に陥っているため、姿勢改善は必須の対策です。

肩こり頭痛を放置すると起こるリスク

「ただの肩こりだから」「市販薬で治まるから」と放置していると、頭痛が慢性化し、さらに自律神経の乱れや不眠症、うつ症状などに発展することもあります。また、まれに脳や血管の病気が隠れているケースもあるため、「普段と違う激しい痛み」「吐き気やめまいを伴う」「視覚障害を伴う」といった場合は早急に医療機関を受診することが重要です。

肩こり頭痛の主な原因

姿勢不良と頸椎への過剰負担

現代社会において肩こり頭痛を引き起こす最大の要因のひとつが「姿勢不良」です。特にデスクワークやスマートフォンの長時間使用は、頭部の位置を前方にシフトさせる「ストレートネック」を生み出します。人間の頭の重さは平均で約4〜6kgあり、これはボーリングの球に相当します。本来であれば頸椎は前方にゆるやかなカーブを描き、頭の重さをバランスよく分散しています。しかし、頭が前に傾く角度が増えるほど首の骨や筋肉への負担は急激に増加します。例えば、頭部が30度前方に傾いただけで首にかかる負荷は約18kgに達するとされ、これは常に重い荷物を首にぶら下げている状態と同じです。

この状態が続くと、僧帽筋や肩甲挙筋といった首から肩にかけての筋肉群が過緊張を起こし、局所的な血行不良を招きます。結果として「肩のこり感」だけでなく、後頭部からこめかみにかけて締め付けられるような頭痛が発生します。臨床の現場でも「午後になると頭が重い」「仕事が終わる頃にこめかみがズキズキする」と訴える患者は多く、その背景には長時間の姿勢不良があることが明らかです。

また、在宅勤務が増えた現在では、オフィス環境に比べて適切でない椅子や机を使っている人が多く、頸椎にかかる負担が増大しています。厚生労働省も「長時間の不自然な姿勢は頸肩腕障害や頭痛を誘発する」と注意喚起しており【厚労省：健康づくりのための職場環境改善】、エルゴノミクスに基づいた作業環境の見直しが必要です。

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筋肉の過緊張とトリガーポイント

肩こり頭痛の患者の触診を行うと、しばしば首や肩の筋肉に「しこり」のような硬結が確認されます。これは「トリガーポイント」と呼ばれるもので、圧迫するとその部位だけでなく離れた場所に痛みが放散する特徴があります。特に僧帽筋の上部や胸鎖乳突筋、後頭下筋群にトリガーポイントが形成されると、押したときにこめかみや後頭部に痛みが飛ぶ「関連痛」が出やすくなります。これが肩こりと頭痛を同時に自覚する大きな理由のひとつです。

筋肉は本来、伸び縮みを繰り返して血液を循環させる役割を担っています。しかし長時間の同じ姿勢や過度の緊張により筋繊維が硬直すると、一部の筋肉が常に収縮したままの状態になり、その部位にトリガーポイントが形成されます。トリガーポイントが存在すると周囲の血流も悪化し、さらに酸素不足や老廃物の蓄積が進み、痛みの悪循環が生まれます。

臨床現場では、肩こり頭痛を訴える患者の多くが「肩を押すと頭まで痛む」と述べます。これは局所的な筋緊張が神経を介して頭部に影響している典型例です。トリガーポイントはマッサージやストレッチで一時的に和らげることができますが、根本的には姿勢改善や筋肉の使い方の見直しが必要です。

血行不良と酸素不足

血流の停滞は肩こり頭痛の悪化に直結します。筋肉が緊張すると血管が圧迫され、酸素や栄養が十分に行き渡らなくなります。その結果、乳酸などの疲労物質が蓄積し、筋肉の硬さと痛みがさらに強くなります。特に後頭部やこめかみに広がる鈍い頭痛は、血行不良に起因する典型的な症状です。

冷房の効いたオフィスや冬の寒冷環境では血管が収縮しやすく、症状が悪化します。臨床でも「夏場にエアコンの風が首に直接当たってから頭痛がひどくなった」という訴えは非常に多く、温度環境が大きな影響を与えることがわかります。また、運動不足も血行不良の大きな原因です。肩や首の筋肉を動かすことで血液がポンプのように循環しますが、活動量が少ない人ではその機能が低下し、疲労物質が蓄積しやすくなります。

血流改善はストレッチや運動だけでなく、入浴や温熱療法によっても得られます。臨床的には「お風呂に浸かると頭痛が和らぐ」という患者が多いのも、血行が改善されることで酸素供給が正常化するためです。

自律神経の乱れとストレス

精神的なストレスも肩こり頭痛を悪化させる重要な因子です。ストレスがかかると交感神経が優位になり、血管が収縮し筋肉が緊張します。その結果、血行不良が進み頭痛が増悪します。日本頭痛学会の「頭痛の診療ガイドライン2021」でも、緊張型頭痛の誘因としてストレスと自律神経の乱れが明確に挙げられています。

臨床の現場でも「締め切りが近づくと頭痛が強まる」「休日にリラックスすると楽になる」といった患者は多く、ストレスが直接的なトリガーになっていることが分かります。さらに、慢性的なストレスは睡眠の質を低下させ、筋肉の回復を妨げます。その結果「朝から肩が重い」「起床時から頭痛がある」といった慢性症状へとつながります。

また、ストレス性の頭痛は痛みそのものに加え、集中力の低下や不安感を伴うこともあります。これにより仕事や学業のパフォーマンスが落ち、さらにストレスが増えるという悪循環を生みやすいのが特徴です。

視覚疲労と眼精疲労

近年増加している原因として「眼精疲労」があります。長時間のパソコンやスマートフォンの使用で毛様体筋が緊張し続けると、視神経や三叉神経を介して首や肩の筋肉に反射的な緊張が起こります。この状態が続くと「目の奥が重い」「後頭部が締め付けられるように痛い」という症状が現れます。

眼精疲労はブルーライトの影響やドライアイによっても悪化します。臨床では「夕方になると目がかすんで頭痛が出る」「目薬を差すと少し楽になる」と訴える患者が多く、視覚系の疲労が肩こり頭痛と密接に関わっていることがわかります。

ホルモンバランスの変化

女性に特徴的な原因として、ホルモンの変動があります。生理前や更年期に女性ホルモン（エストロゲン）が低下すると、血管の拡張・収縮が不安定になり頭痛が出やすくなります。これに肩こりが重なることで症状はさらに悪化します。

臨床的にも「生理前になると肩こりと同時に頭痛が出る」「更年期以降、肩こり頭痛が増えた」という患者は少なくありません。これはホルモンが血管や神経の働きに影響を与えるためで、ライフステージによって症状の出方が異なることが特徴です。

睡眠不足と回復力の低下

睡眠は筋肉や神経を回復させる重要な時間です。睡眠不足が続くと筋肉の緊張が解けず、肩こりが慢性化しやすくなります。特に高すぎる枕や合わない寝具は首の自然なカーブを崩し、夜間も筋肉に負担をかけ続けるため、翌朝の頭痛の大きな原因となります。

「朝起きたときから肩がこって頭が痛い」という人は、睡眠環境に問題を抱えている可能性が高いといえます。臨床でも枕の高さを調整するだけで症状が改善するケースは多く、生活習慣の中でも見落とされがちな要因です。

整体師がおすすめ肩こり解消ストレッチ

首の横倒しストレッチ（僧帽筋上部・胸鎖乳突筋を狙う）

狙いは「首の側面〜肩上部の持続的な緊張」をほどき、頭部への血流とリンパ循環を上げること。椅子に浅く座り、骨盤を立てて背骨をまっすぐに。目線を軽く正面に置いたら、右に倒すなら左肩を意識的に“重く”下げ、耳と肩の距離を広げるイメージで首をゆっくり右へ側屈します。倒す側の手は頭頂のやや上を“そっと”添える程度（引っ張らない）。反対側の手は床方向へスッと伸ばし、指先を遠ざけるようにすると伸び感がクリアになります。20〜30秒×左右3セット。呼吸は鼻から吸って口から長く吐く。吐くたびに「首の表面ではなく奥の張り」が少しずつほどける感覚を探します。
よくあるNGは、①肩がすくむ（肩甲骨が上がる）②アゴが前に出る③痛み方向へ反動をつける。いずれも頸椎の圧迫や筋スパズムを誘発し逆効果。アゴは軽く引き、肩は常に“下げる意識”。痛みは“鋭い痛み”なら即中止、「心地よい伸び」にとどめること。バリエーションとして、アゴを1〜2cmだけ胸側へ入れてから側屈すると、後頭下筋群までじわっと届きます。朝の起床後・長時間作業の合間・就寝前の3タイミングが効果的。

肩すくめ＆肩回し（僧帽筋・肩甲挙筋のポンプを起こす）

「固まった肩甲帯」を動的にゆるめるアクティブ系。立位or座位で、まず“肩すくめ”3秒（耳に近づける）→息を吐きながらストンと脱力。この“緊張→弛緩”で筋紡錘の過敏さが落ちます。次に肩回し：肘を軽く曲げ、肩甲骨を“肋骨の上で大きく滑らせる”つもりで、前回し10回→後ろ回し10回。円はできるだけ大きく、スピードは一定、呼吸は止めない。2〜3セット。
効かせどころは「脱力の質」。肩を落とした瞬間、首の付け根から背中にかけて温かさや拍動感が出れば循環が上がっています。PC作業前に1セット、1時間ごとに小刻みに1セットを目安に。NGは、①肘だけ小さく回す（肩甲骨が動いていない）②首をすくめたまま回す③痛い角度でゴリゴリ繰り返す。回せない角度は無理せず振り幅を狭め、痛みのない範囲で円を育てるイメージ。デスクで目線が下がりやすい人は、回す前に胸を一度“見せる”ように張ると肩甲骨が動きやすくなります。

胸を開くストレッチ（大胸筋・小胸筋で姿勢リセット）

猫背・巻き肩が強いと、頭が前に滑って首に荷重が乗り続けます。そこで前側（胸）の短縮をほどくのが“胸を開く”。立位で手を背中で組み、尾骨を軽く下げつつ胸骨を前上方へエレベート。肩甲骨は「内転（寄せる）＋わずかに下制（下げる）」を同時に意識。顎は軽く引き、うなじを長く保つ。20秒×3セット。呼吸は肋骨の側面まで広げる“ラテラル呼吸”を意識すると、小胸筋の張りが抜けやすい。
肩前に痛みがある人・手が組めない人はタオルを両手で持って代用し、タオルを引っ張り合いながら少しずつ後方へ。ドア枠バージョンなら肘90°で前腕を枠に当て、体幹を前へスライド。胸の“面”が開く方向を丁寧に探すのがコツ。NGは、①腰を反って胸を開いたつもりになる②肩をすくめる③アゴが上がる。腰はフラット、肩は下げ、後頭部を糸で引かれるように。デスクワーク後・トレーニング前の姿勢リセットとして最適。

使い方の目安（セット数と順番）

肩すくめ＆肩回し（循環を上げる・2〜3分）
首の横倒し（深部の張りを解く・左右各20〜30秒×3）
胸を開く（姿勢リセット・20秒×3）
合計5〜8分。朝・昼・夜の1日3回が理想。痛みや痺れが強い日は“可動域より呼吸の深さ”を優先。

肩甲骨まわりをほぐすストレッチ

肩こり頭痛を訴える人の多くは「肩甲骨の動き」が硬くなっています。肩甲骨は本来、肋骨の上を上下・前後・回旋と自在に動く関節ですが、デスクワークやスマホ姿勢が長く続くと、この可動性が失われて筋肉と神経の緊張が強まります。肩甲骨の可動域を広げることは、肩こり解消に直結するだけでなく、頭痛の根本改善にもつながります。整体師として臨床でよく指導する代表的な方法を解説します。

柔道整復師が教える頭痛改善ストレッチ
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肩甲骨はがし風ストレッチ（座位）

やり方

椅子に浅く腰かけ、片手を前に伸ばします。
反対の手で肘を軽く抱え、体幹をやや前に丸めるようにして肩甲骨を背中から引き離すイメージで伸ばします。
20〜30秒キープし、左右を入れ替えて3セットずつ。

ポイント
肩甲骨が背中から“はがれる”ような感覚が得られるのが理想です。背中の外側から肩甲骨内縁にかけて心地よい伸びを感じるはずです。デスクワークで常に内側に寄りがちな肩甲骨を外側へ動かすことで、血流が改善し、後頭部への血液供給も良くなります。

肘を大きく回すストレッチ（立位）

やり方

両肘を曲げて体側に軽くつけ、手を肩に置きます。
そのまま肘で大きな円を描くように前回し・後ろ回しを各10回行います。
呼吸は止めず、胸を広げる意識を持つこと。

ポイント
肩甲骨を大きく回すイメージを持つと効果が高まります。特に後ろ回しは肩甲骨を内転・下制させる動きで、猫背による肩こり頭痛を和らげるのに最適です。肩からゴリゴリ音がしても痛みがなければ問題ありません。

タオルを使った肩甲骨ストレッチ

やり方

タオルの両端を持ち、頭上に持ち上げます。
息を吐きながら背中の後ろへタオルを下ろし、肩甲骨を寄せるようにします。
無理のない範囲で上下10回、ゆっくり繰り返します。

ポイント
肩関節の柔軟性に自信がない人でも安全にできる方法です。肩甲骨を上下に大きく動かすことで、肩甲挙筋や僧帽筋の緊張を和らげ、頭痛の原因となる後頭下筋群の負担を軽減します。

整体師のアドバイス

肩甲骨の可動域が広がると、首〜肩の緊張が自然に抜け、頭痛が軽減しやすくなります。
動作中は「肩で動かす」意識ではなく「肩甲骨を動かす」意識を持つこと。
毎日3〜5分、習慣化することが最も効果的。

ツボを活用した疲労予防のセルフケアと毎日続ける簡単テクニック
 肩こりと頭痛を解消するツボと効果
 首こりや肩こりに効果的なツボ天牖（てんゆう）で解消

ツボ押しで肩こり頭痛を和らげるセルフケア

ストレッチと並んで有効なのが「ツボ押し」です。東洋医学では、経絡上にあるツボを刺激することで血流や気の流れを整え、肩こりや頭痛を和らげると考えられています。臨床でも、ツボ刺激を取り入れることで「頭が軽くなる」「肩の圧迫感がやわらぐ」と感じる人は多いです。ここでは肩こり頭痛に特に効果的とされる代表的なツボを紹介します。

合谷（ごうこく）

場所
手の甲側、親指と人差し指の骨が交わる部分。押すと少しへこんで痛気持ちいい場所です。

効果
合谷は「万能のツボ」とも呼ばれ、肩こり、頭痛、眼精疲労、ストレス性の症状に広く効果が期待できます。整体の現場でも「合谷を押すと目の奥の重さがスッと取れる」と話す方が多いです。

押し方
反対の親指でグッと押し込み、10秒押して5秒休むを5回繰り返す。デスクワークの合間や移動中でも行えるセルフケアです。

風池（ふうち）

場所
後頭部の髪の生え際、耳の後ろのくぼみから2〜3cm内側。両手の親指で頭を支えるようにすると見つけやすいです。

効果
風池は頭痛や首こりの定番ツボ。後頭部からこめかみに広がる緊張型頭痛に有効で、眼精疲労やめまいにも使われます。整体師としても、頭痛を訴える患者には必ずチェックするポイントです。

押し方
両手の親指をツボに当て、残りの指で頭を支えながら後頭部を前に軽く倒す。5〜10秒ほどじんわり押し、ゆっくり離す。3〜5回繰り返す。

天柱（てんちゅう）

場所
首の後ろ、後頭部の生え際の両端。太い筋肉（僧帽筋）の外側にあるくぼみ。

効果
天柱は首の緊張を和らげ、血流を改善するツボ。肩こりが強いと頭痛だけでなく吐き気や耳鳴りにつながることがありますが、このツボ刺激で軽減することがあります。

押し方
親指で後頭部を支えながら、頭を後ろに少し傾けて5秒押す。吐く息に合わせて行うと副交感神経が働きやすくリラックス効果が高まります。

整体師のアドバイス

ツボ押しは「強く押せば効く」わけではありません。心地よい圧で、呼吸に合わせてじんわり押すのが基本。
肩こり頭痛は「筋肉の緊張＋自律神経の乱れ」が関わるため、ツボ押しは特にリラックスを意識して行うと効果が出やすい。
毎日の生活習慣（姿勢、休養、運動）と合わせて行うことで持続的な改善が期待できます。

ストレッチとツボ押しの正しい組み合わせ方

ストレッチで筋肉をほぐす → ツボ押しで仕上げる流れ

肩こり頭痛のセルフケアでよく見られる失敗のひとつが、いきなりツボを強く押してしまうことです。筋肉が硬直した状態では血流が悪く、ツボを刺激しても十分な効果が得られません。整体師として現場で指導しているのは「まずストレッチで筋肉を緩め、その後にツボ押しで仕上げる」という流れです。

ストレッチを行うことで僧帽筋・肩甲挙筋・後頭下筋群などの緊張がほぐれ、局所の血流が改善します。血液循環が回復した状態では酸素と栄養が筋肉に行き渡りやすくなり、ツボ刺激の効果が増幅されます。実際、肩の横倒しストレッチで筋肉を伸ばした後に「天柱」を押すと、後頭部から首にかけての張りが大きく軽減するケースが多く見られます。逆に、筋肉がガチガチに硬直したままツボを押すと「痛いだけ」で終わってしまい、改善効果は限定的です。

つまり、セルフケアの基本は「ストレッチ＝土台作り」「ツボ押し＝仕上げ」という役割分担を意識することです。まずストレッチで筋肉の柔軟性と血流を取り戻し、そのうえでツボ押しを行うと、相乗効果で肩こり頭痛の改善度が高まります。

時間帯別（朝・昼・夜）のセルフケア活用法

ストレッチとツボ押しをより効果的にするには、行う時間帯を工夫することも重要です。

朝
起床直後は筋肉が硬く、血流も滞りがちです。いきなりツボ押しをするのではなく、まずは「肩をすくめる運動」「首の横倒しストレッチ」で全身を目覚めさせることが大切です。その後、軽く「合谷」を押すと、頭の重さや寝起きのだるさがスッキリします。
昼
デスクワークやスマホ操作が続いた昼間は、肩甲骨周囲が固まりやすい時間帯です。おすすめは「肩甲骨はがしストレッチ」をしてから「肩井（けんせい）」を押す流れです。肩の張りが抜けて、午後の頭痛や集中力低下を防ぐことができます。
夜
一日の疲れがたまった夜は、副交感神経を優位にして深い睡眠に導くのが目的です。入浴後の温まったタイミングで「胸を開くストレッチ」を行い、その後「風池」「天柱」をじんわり押すと、首肩の緊張が和らぎ寝つきが良くなります。

時間帯ごとに「ストレッチでほぐす部位」と「押すツボ」を組み合わせることで、一日を通じてバランスよく肩こり頭痛をケアできます。

痛みが強いときに避けるべき方法

肩こり頭痛が強いときほど「強く揉む」「長く押す」といった行為に走りがちですが、これは逆効果になる場合があります。

強すぎる刺激
筋肉やツボを強く押しすぎると、防御反応で筋肉がさらに収縮し、痛みが悪化する可能性があります。特に首周りは神経や血管が多く通っているため、強圧は避けるべきです。
長時間の刺激
1つのツボを何分も押し続けると、局所の血流がかえって悪くなり、炎症や腫れにつながることがあります。基本は「5〜10秒押して離す」を数回繰り返すリズムが理想です。
急な首のストレッチ
頭を一気に後ろへ倒したり、反動をつけて首を回すのは危険です。頸椎や神経を圧迫して、頭痛やしびれを悪化させるリスクがあります。

整体師としても、痛みが強い日は「ソフトなストレッチ＋軽めのツボ刺激」にとどめ、翌日以降に本格的なケアを再開するよう指導しています。

日常生活でできる肩こり・頭痛予防法

正しい姿勢を意識する方法

肩こり頭痛の大きな原因は「姿勢の乱れ」です。特にデスクワークやスマートフォンの操作では、頭が前に突き出る「ストレートネック」や背中が丸まる「猫背」になりやすく、首肩の筋肉に大きな負担がかかります。これを防ぐためには、まず日常で正しい姿勢を意識することが大切です。

正しい座り姿勢のポイント

椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座る
画面は目線の高さに調整する
足裏は床にしっかりつける（椅子が高い場合は足置きを活用）
キーボードは肘が90度に近い角度になるように配置する

立ち姿勢では「耳・肩・股関節・くるぶし」が一直線に並ぶように意識します。鏡で横から自分を確認すると分かりやすいです。整体院でも、姿勢指導を取り入れるだけで頭痛の頻度が大きく減るケースは珍しくありません。

仕事中にできる簡単セルフケア

忙しい仕事中でも、1〜2分のセルフケアを取り入れるだけで肩こり頭痛を予防できます。ポイントは「長時間同じ姿勢を続けないこと」と「小まめに血流を回復させること」です。

おすすめの簡単ケア

首回し：ゆっくりと大きく円を描くように回す（前後左右で各5回）
肩すくめ：肩を耳に近づけて3秒キープ→ストンと落とす（10回）
肩甲骨寄せ：両肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せる（10回）
立ち上がり休憩：1時間ごとに立ち上がって1分歩く

「トイレに行くついでに首を回す」「電話をしながら肩をすくめる」など、仕事動作に合わせると続けやすいです。小さな積み重ねが、慢性的な頭痛を防ぐ大きな力になります。

目の疲れを防ぐ休憩の取り方

肩こり頭痛には「眼精疲労」も深く関わっています。パソコンやスマホを長時間見続けると目の毛様体筋が緊張し、三叉神経を介して首肩の筋肉が反射的に緊張します。その結果「目の奥が痛い」「後頭部が締め付けられる」頭痛に繋がるのです。

予防のための目のケア習慣

20-20-20ルール：20分作業したら20秒、6m以上先を見て目を休める
ホットアイマスク：昼休みに目を温めると毛様体筋の緊張が和らぐ
まばたき意識：乾燥によるドライアイを防ぐために意識的に瞬きを増やす

また、照明環境も重要です。画面の明るさと周囲の明るさを揃えることで、目への負担が軽減します。臨床現場でも「目のケアを取り入れたら頭痛が減った」というケースは数多く報告されています。

睡眠・枕・生活習慣の見直し

肩や首に負担をかけない寝姿勢

寝ている間の姿勢は、肩こり頭痛に大きな影響を与えます。理想的なのは「首や肩に過度な圧力をかけず、自然な頸椎カーブを保てる姿勢」です。

仰向けの場合は、後頭部から首にかけて枕がフィットし、首のS字カーブを支えることが重要です。高すぎる枕は顎が引きすぎて呼吸が浅くなり、逆に低すぎる枕は首が反り返って筋肉に負担をかけます。横向き寝の場合は、肩幅分の高さを保つ枕を使用することで、頸椎の傾きを防ぐことができます。整体院でも「夜中に肩や首が痛くて目が覚める」という方は、寝姿勢を調整するだけで改善するケースが多く見られます。

うつ伏せ寝は頸椎に過剰なねじれを起こしやすく、頭痛や肩こりを悪化させやすい姿勢です。どうしても癖でうつ伏せになってしまう場合は、片腕を枕に置き、首のねじれを最小限にする工夫が必要です。

枕の高さと硬さの選び方

枕は「高さ」「硬さ」「素材」の3要素がポイントです。整体の現場では、枕選びを誤っている人が非常に多く、それが慢性的な肩こり頭痛の一因となっています。

高さ：首の自然なカーブを支える高さが理想。仰向け時は後頭部が軽く沈み、額と顎のラインが水平になる程度。横向きでは鼻先が背骨と平行になる高さが目安です。
硬さ：硬すぎると首や頭皮に圧迫感があり、柔らかすぎると沈み込んで姿勢が崩れます。適度に反発力がある枕が望ましいです。
素材：低反発はフィット感が強いが熱がこもりやすい、高反発やそば殻は通気性が良く寝返りがしやすい。体質や好みによって選びます。

枕難民という言葉があるように、自分に合う枕を探すのは簡単ではありません。しかし、実際に整体で「枕の高さを2cm変えたら朝の頭痛がなくなった」というケースは珍しくなく、適切な枕調整は大きな効果を生みます。

食事・水分補給・運動習慣の影響

肩こり頭痛は生活習慣とも深く関係しています。

食事
ビタミンB群（特にB1・B6）は神経や筋肉の働きを助け、肩こり頭痛の改善に役立ちます。豚肉・玄米・ナッツ類を積極的に摂るとよいでしょう。また、マグネシウムは筋肉の緊張を和らげる作用があり、魚介類や大豆製品がおすすめです。

水分補給
脱水は血液循環を悪化させ、頭痛を誘発します。特にデスクワーク中は意識しないと水分不足に陥りがちです。こまめに常温水やお茶を摂取し、1日1.5〜2Lを目安にしましょう。

運動習慣
有酸素運動は血流改善と自律神経の安定に効果的です。ウォーキングや軽いジョギングを週に2〜3回行うだけでも、肩こり頭痛の頻度は減少します。また、ヨガやピラティスは呼吸と姿勢を整え、首肩への負担軽減に直結します。

整体師としても「施術後に運動習慣を取り入れた人は再発が少ない」という実感があり、日常の生活習慣改善はセルフケアの中核を占めます。

整体や医療機関での治療選択肢

整体・マッサージでのアプローチ

肩こり頭痛の改善でまず選ばれることが多いのが、整体やマッサージといった手技療法です。整体院では、首や肩周囲の筋肉をほぐすだけでなく、姿勢の歪みや骨格バランスを整えることで、再発しにくい状態をつくることを目指します。特に「ストレートネック」や「猫背」がある場合、頸椎の負担を軽減する矯正を行うと頭痛が和らぎやすいです。

マッサージは一時的な血流改善と筋肉のリラックス効果に優れていますが、整体ではさらに「体の使い方のクセ」や「日常姿勢」まで踏み込むため、長期的な改善に繋がりやすいのが特徴です。臨床の現場では「週1回×1〜2ヶ月の施術＋自宅でのストレッチ指導」で、頭痛の頻度が大幅に減る方も多く見られます。

ただし注意点として、強すぎる揉みほぐしや、無理な首の矯正は逆効果になる場合があります。信頼できる国家資格保持者（柔道整復師など）や実績ある整体師に相談するのが安全です。

整形外科・神経内科での検査と治療

肩こり頭痛が慢性化して生活に支障をきたす場合や、「しびれ」「めまい」「吐き気」などを伴う場合は、必ず医療機関での検査が必要です。整形外科ではレントゲンやMRIを用いて頸椎の状態を確認し、椎間板ヘルニアや変形性頸椎症といった病変の有無を調べます。神経内科では脳や神経系に異常がないかを確認し、片頭痛や群発頭痛との鑑別を行います。

医師による診断を受けることで、「単なる肩こり頭痛」と思っていた症状が実は別の疾患によるものであった、というケースも少なくありません。例えば、後頭部痛が「頸椎症性神経根症」であったり、こめかみの痛みが「片頭痛」だったりする場合があります。このようなケースでは整体やマッサージだけでは改善せず、医師の治療が必須です。