目の疲れと肩こりは、別々の不調に見えても、実は同時に起こりやすい症状です。長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用が続くと、目は画面を見続けるために負担がかかり、同時に首や肩も前かがみの姿勢を支えるために緊張しやすくなります。その結果、目の奥が重い、首から肩がこる、頭がぼんやりする、集中力が続かないといった不調につながることがあります。
特にデスクワークが多い方や、スマホを見る時間が長い方は、目だけを休めても肩こりが残ったり、肩をほぐしても目の疲れが取れにくかったりすることがあります。これは、目・首・肩が姿勢や筋肉の緊張を通じて関係しているためです。
この記事では、肩こりと目の疲れが一緒に起こりやすい理由、主な原因、自宅でできる改善方法、デスク環境の整え方、注意したい症状までわかりやすく解説します。目の疲れと肩こりをその場しのぎで終わらせず、日常生活の中で負担を減らしたい方は、ぜひ参考にしてください。
肩こりと目の疲れはなぜ一緒に起こりやすいのか
肩こりと目の疲れは、どちらもデスクワークやスマートフォンの使用が多い方に起こりやすい不調です。目を酷使しているだけのように感じても、画面を見続ける姿勢によって首や肩の筋肉にも負担がかかります。反対に、首や肩がこって血流が悪くなることで、目の重さや疲れを感じやすくなることもあります。つまり、肩こりと目の疲れは別々の問題ではなく、姿勢・筋肉の緊張・血流の低下が関係し合って起こることが多いのです。
長時間のパソコン・スマホ作業で目と首に負担がかかる
パソコンやスマートフォンを長時間見続けていると、目はピントを合わせ続けるために疲れやすくなります。同時に、画面をのぞき込むような姿勢が続くことで、首や肩の筋肉も緊張しやすくなります。特に、頭が前に出た姿勢や猫背の状態では、首の後ろから肩にかけての筋肉が頭を支え続けるため、肩こりが起こりやすくなります。
目の疲れだけを感じているつもりでも、実際には首や肩にも負担がかかっていることは少なくありません。目が疲れるほど画面を見続けているときは、同時に肩こりも進みやすい状態になっていると考えられます。そのため、目の疲れを改善するには、目だけを休めるのではなく、首や肩の姿勢も一緒に見直すことが大切です。
目の使いすぎで首や肩の筋肉が緊張しやすくなる
細かい文字を見続けたり、画面に集中しすぎたりすると、無意識のうちに顔が前に出たり、肩に力が入ったりしやすくなります。集中しているときほど、まばたきが減り、呼吸も浅くなりやすいため、目だけでなく首や肩まわりの筋肉もこわばりやすくなります。
また、目が疲れてくると、画面を見やすくしようとして姿勢が崩れることがあります。たとえば、顔を近づける、首を前に出す、背中を丸めるといった姿勢が続くと、首から肩にかけての筋肉に負担が集中します。その結果、目の疲れが肩こりを引き起こし、肩こりがさらに目の重さやだるさを強めるという悪循環につながることがあります。
首や肩のこりが血流を悪くし、目の疲れを感じやすくする
肩こりが強くなると、首や肩まわりの筋肉が硬くなり、血流が滞りやすくなります。首や肩は頭部に近い部分にあるため、この周辺の筋肉が緊張すると、目の奥の重さや頭のぼんやり感、疲労感につながることがあります。特に、長時間同じ姿勢を続けている方は、筋肉が動かない時間が長くなるため、血流が悪くなりやすいです。
目を休めてもすぐに疲れが戻る場合や、肩をほぐすと目元まで軽く感じる場合は、目だけでなく首や肩のこりが関係している可能性があります。肩こりと目の疲れを改善するには、目を休ませることに加えて、首や肩、肩甲骨まわりを軽く動かし、筋肉の緊張をため込まないことが大切です
肩こりから目の疲れが起こりやすい主な原因
肩こりから目の疲れが起こりやすい背景には、首や肩の筋肉の緊張だけでなく、長時間の画面作業、姿勢の乱れ、目の使いすぎ、ストレスなどが関係しています。日本整形外科学会では、肩こりの原因として「首や背中が緊張するような姿勢での作業」「猫背・前かがみ」「連続して長時間同じ姿勢をとること」などが挙げられており、眼疾患に伴って肩こりが出ることもあるとされています。また、日本眼科学会では、眼精疲労は目の症状だけでなく、肩こり・頭痛・吐き気などの全身症状を伴うことがあると説明されています。つまり、肩こりと目の疲れは、首・肩・目のどこか一つだけの問題ではなく、姿勢や作業環境を含めて考える必要があります。
前かがみ姿勢で首や肩の筋肉が緊張しやすくなる
肩こりから目の疲れが起こりやすい大きな原因の一つが、前かがみ姿勢です。パソコンやスマートフォンを見る時間が長くなると、画面をのぞき込むように頭が前へ出やすくなります。この姿勢が続くと、首の後ろから肩、背中にかけての筋肉が頭を支え続けることになり、首や肩まわりの緊張が強くなります。
首や肩の筋肉がこわばると、肩こりだけでなく、目の奥の重さや頭のぼんやり感を感じやすくなることがあります。目が疲れているように感じても、実際には首や肩の緊張が強く関係しているケースもあります。そのため、肩こりと目の疲れを同時に感じる方は、目薬や目元のケアだけでなく、普段の姿勢や画面を見る角度も見直すことが大切です。
長時間の情報機器作業で目と肩に負担がかかる
パソコンやスマートフォンなどの情報機器を長時間使うことも、肩こりと目の疲れが同時に起こりやすい原因です。厚生労働省の情報機器作業に関するガイドラインでは、自覚症状の確認項目として、眼の疲れ・眼の乾き・遠くや近くの見づらさに加え、首・肩のこり、頭痛、背中の痛みなどが挙げられています。これは、画面作業が目だけでなく、首や肩、背中にも負担をかけやすいことを示しています。
特に、休憩を取らずに作業を続ける方は、目のピント調節が疲れやすくなるだけでなく、首や肩の筋肉も同じ姿勢で緊張し続けます。作業に集中していると、まばたきが減ったり、肩に力が入ったりすることもあります。その結果、目の乾きや重さ、肩の張り、頭の重だるさが重なりやすくなります。肩こりと目の疲れを防ぐには、作業時間を区切り、こまめに休憩や軽いストレッチを入れることが重要です。
眼精疲労や目の不調が肩こりを強めることもある
目の疲れが強い場合、肩こりがさらに悪化しやすくなることもあります。日本眼科学会では、眼精疲労は視作業を続けることで、目の痛み・かすみ・まぶしさ・充血などの目の症状に加え、頭痛・肩こり・吐き気などの全身症状が出る状態とされています。また、度の合わない眼鏡やコンタクトレンズ、老眼の初期、ドライアイ、緑内障、白内障なども眼精疲労の原因になることがあるとされています。
目が見えづらい状態のまま作業を続けると、無意識に画面へ顔を近づけたり、首を前に出したりしやすくなります。その姿勢が続くことで、首や肩に負担がかかり、肩こりが強まりやすくなります。目の疲れと肩こりが長く続く場合は、単なる疲労だけでなく、眼鏡やコンタクトの度数、ドライアイ、目の病気などが関係している可能性もあります。セルフケアで改善しにくい場合は、眼科で目の状態を確認することも大切です。
出展：日本眼科学会「眼精疲労（目の疲れ）」「目が疲れやすい（眼精疲労）」
肩こりと目の疲れを感じやすい人の特徴
肩こりと目の疲れは、日常生活の中で首・肩・目に負担がかかりやすい人ほど同時に起こりやすくなります。特に、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用が多い方は、目を酷使しながら首や肩も緊張させていることが多く、疲れが蓄積しやすい状態です。ここでは、肩こりと目の疲れを感じやすい人の特徴を紹介します。自分に当てはまる項目が多い場合は、目だけ、肩だけをケアするのではなく、姿勢や作業環境、休憩の取り方まで含めて見直すことが大切です。
デスクワークやスマートフォンを見る時間が長い人
パソコンやスマートフォンを見る時間が長い人は、肩こりと目の疲れを同時に感じやすい傾向があります。画面を見続けることで目のピント調節に負担がかかり、目の奥の重さや乾き、かすみを感じやすくなります。同時に、長時間座ったままの姿勢が続くことで、首や肩の筋肉も緊張しやすくなります。
特に、作業に集中していると休憩を忘れたり、画面に顔を近づけたり、肩に力が入ったまま作業を続けたりしやすくなります。その状態が続くと、目の疲れだけでなく、首から肩にかけてのこりや重だるさも強くなりやすいです。デスクワークが多い方は、作業時間の長さだけでなく、休憩の取り方や画面を見る姿勢も見直すことが大切です。
猫背や前かがみ姿勢になりやすい人
猫背や前かがみ姿勢になりやすい人も、肩こりと目の疲れを感じやすいタイプです。背中が丸まり、頭が前に出た姿勢になると、首や肩の筋肉が頭の重さを支えるために働き続けます。その結果、首すじや肩の上部に負担が集中し、肩こりが起こりやすくなります。
また、前かがみ姿勢では画面や本との距離が近くなりやすく、目にも負担がかかります。見えづらさを補うためにさらに顔を近づけると、首や肩への負担も増えるため、目の疲れと肩こりが悪循環になりやすいです。姿勢が崩れやすい方は、肩をもむだけでなく、椅子の座り方や画面の高さ、背中の丸まりを意識して整えることが重要です。
目が乾きやすい人やコンタクトレンズを使う人
目が乾きやすい人やコンタクトレンズを使っている人は、目の疲れを感じやすく、その影響で肩こりも強く感じることがあります。目が乾くと、画面が見えにくくなったり、まばたきが増えたり、目の奥が重く感じたりすることがあります。その結果、無意識に目を凝らしたり、画面へ顔を近づけたりして、首や肩に余計な負担がかかりやすくなります。
コンタクトレンズを長時間つけたまま作業を続けると、目の乾きや違和感を感じやすくなることもあります。目が疲れている状態では、姿勢も崩れやすくなり、肩こりにつながることがあります。目の乾きが気になる方は、作業中のまばたきや休憩を意識し、必要に応じて眼鏡を使う時間を作るなど、目への負担を減らす工夫も大切です。
自宅でできる肩こりと目の疲れの改善方法
肩こりと目の疲れを改善するには、目だけを休める、肩だけをほぐすという方法では不十分なことがあります。長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用によって、目・首・肩に同時に負担がかかっている場合が多いためです。自宅でケアする際は、目を休ませること、首や肩を軽く動かすこと、体を温めて血流を促すこと、作業環境を見直すことを組み合わせると効果的です。ここでは、日常に取り入れやすい改善方法を紹介します。
画面を見る時間を区切って目を休ませる
目の疲れを感じる方は、まず画面を見続ける時間を区切ることが大切です。パソコンやスマートフォンを長時間見続けていると、目のピント調節に負担がかかり、目の奥の重さや乾き、かすみを感じやすくなります。また、作業に集中しているとまばたきが減り、目が乾きやすくなることもあります。
自宅でできる対策としては、作業の合間に数分でも画面から目を離し、遠くを見る時間を作ることがおすすめです。遠くを見ることで、近くを見続けて緊張していた目の筋肉が休まりやすくなります。スマートフォンを使う時間が長い方は、寝る前に長時間画面を見続けない、作業ごとに一度目を閉じる、意識してまばたきを増やすなど、小さな工夫を積み重ねることが大切です。
首・肩・肩甲骨まわりを軽く動かす
肩こりと目の疲れが同時に起こる方は、首や肩まわりの筋肉が長時間固まっていることが多いです。そのため、肩を強くもむだけでなく、首・肩・肩甲骨まわりを軽く動かして、筋肉の緊張をやわらげることが大切です。特に、肩甲骨を動かすことで、首や肩だけに集中していた負担を分散しやすくなります。
たとえば、肩をゆっくり後ろに回す、肩甲骨を寄せるように胸を開く、首を左右に軽く倒すといった動きは、自宅でも簡単に取り入れられます。ただし、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。気持ちよく動かせる範囲で、呼吸を止めずに行うことがポイントです。目の疲れを感じたタイミングで一緒に肩まわりを動かすと、首や肩のこりをため込みにくくなります。
蒸しタオルで目元や首まわりを温める
目の奥の重さや肩の張りを感じるときは、蒸しタオルで目元や首まわりを温めるのもおすすめです。温めることで筋肉の緊張がゆるみやすくなり、リラックスしやすくなります。特に、長時間の作業後や入浴前後など、体を休ませたいタイミングで取り入れると、目と肩の疲れを同時にケアしやすくなります。
蒸しタオルを使う場合は、熱すぎない温度に調整し、目元や首の後ろに数分ほど当てます。目元を温めるときは、強く押しつけず、軽くのせる程度にしましょう。首まわりを温めるときも、痛みが強い部分を無理に刺激する必要はありません。温めたあとに軽く肩を回したり、深呼吸をしたりすると、緊張が抜けやすくなります。
作業環境を整えて首と目の負担を減らす
肩こりと目の疲れを繰り返さないためには、作業環境の見直しも欠かせません。自宅でパソコン作業をする場合、画面の位置が低すぎると頭が前に出やすくなり、首や肩に負担がかかります。また、画面が近すぎたり、明るさが合っていなかったりすると、目も疲れやすくなります。
まずは、画面を見るときに顔が前に出すぎていないか、肩がすくんでいないかを確認しましょう。椅子に深く座り、背中を丸めすぎず、画面は見やすい高さに調整することが大切です。スマートフォンを見るときも、顔を下げ続けるのではなく、できるだけ目線に近い位置に持ち上げると首への負担を減らしやすくなります。作業環境を整えることで、目と肩にかかる負担を日常的に減らしやすくなります。
肩こりと目の疲れを予防するデスク環境の整え方
肩こりと目の疲れを予防するには、セルフケアだけでなく、毎日使っているデスク環境を整えることが大切です。作業中の姿勢や画面の位置が合っていないと、目を酷使するだけでなく、首や肩の筋肉にも負担がかかり続けます。特に自宅でのパソコン作業は、椅子や机の高さ、モニターの位置が合っていないまま続けてしまうことも多いため、少しの調整で肩こりや目の疲れを予防しやすくなります。
モニターの高さと距離を見直す
パソコン作業で肩こりや目の疲れを感じやすい方は、まずモニターの高さと距離を見直しましょう。画面が低すぎると、自然と顔が下を向き、首の後ろから肩にかけて負担がかかりやすくなります。反対に、画面が近すぎると目がピントを合わせ続けるため、目の奥の疲れや重さにつながりやすくなります。
理想は、背中を丸めずに座ったときに、画面を無理なく見られる位置に調整することです。ノートパソコンを使っている場合は、画面が低くなりやすいため、台の上に置いて高さを出す、外付けキーボードやマウスを使うなどの工夫がおすすめです。目線が下がりすぎないだけでも、首や肩の緊張を減らしやすくなります。
椅子と机の高さを調整する
椅子と机の高さが合っていないと、肩に力が入りやすくなったり、背中が丸まりやすくなったりします。たとえば、机が高すぎると肩がすくみやすくなり、首から肩にかけての筋肉が緊張し続けます。反対に、机が低すぎると前かがみになりやすく、首や背中への負担が増えやすくなります。
座ったときは、足裏が床につき、膝が無理なく曲がる高さを目安にしましょう。キーボードやマウスを使うときは、肘が不自然に上がりすぎず、肩の力を抜いた状態で操作できる位置が理想です。椅子の高さが合わない場合は、足元に台を置く、クッションで座面を調整するなど、自宅にあるものでも工夫できます。肩の力が抜ける姿勢を作ることが、肩こり予防につながります。
スマートフォンを見る姿勢に注意する
肩こりと目の疲れは、パソコン作業だけでなくスマートフォンの使い方でも起こりやすくなります。スマートフォンを見るときに顔を下げた姿勢が続くと、首の後ろや肩の筋肉に負担がかかります。また、画面との距離が近くなりやすいため、目も疲れやすくなります。
スマートフォンを見るときは、できるだけ顔を下げすぎず、画面を目線に近い位置まで持ち上げることを意識しましょう。長時間同じ姿勢で見続けるのではなく、途中で目を離したり、首や肩を軽く動かしたりすることも大切です。寝転がった姿勢や、片手で長時間持ち続ける姿勢も体に負担がかかりやすいため、使用時間と姿勢の両方を見直すことが必要です。
目の疲れと肩こりにおすすめのセルフケア
目の疲れと肩こりを感じたときは、目だけ、肩だけを個別にケアするよりも、首・肩・目まわりをまとめてゆるめることが大切です。特に、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用が続いた後は、目のピント調節に負担がかかるだけでなく、首や肩の筋肉も固まりやすくなっています。自宅でできる簡単なセルフケアを取り入れることで、目の重さや肩の張りをため込みにくくなります。
目を休める時間を意識的につくる
目の疲れを感じるときは、まず画面から目を離す時間をつくることが大切です。パソコンやスマートフォンを見続けていると、目は近くにピントを合わせ続ける状態になり、目の奥が重い、かすむ、乾くといった不調が出やすくなります。作業に集中していると休憩を忘れやすいため、時間を決めて目を休ませる習慣をつけるとよいでしょう。
たとえば、作業の合間に遠くを見る、数十秒だけ目を閉じる、意識してまばたきを増やすといった方法は、すぐに取り入れやすいセルフケアです。目が疲れてから慌てて休むのではなく、疲れが強くなる前にこまめに休ませることがポイントです。目を休めるタイミングで首や肩も軽く動かすと、目と肩の両方を同時にケアしやすくなります。
首・肩・肩甲骨をゆっくり動かす
肩こりを感じるときは、首や肩の筋肉が固まっていることが多いため、強くもむよりも、まずはゆっくり動かして緊張をゆるめることがおすすめです。特に、肩甲骨まわりを動かすと、首や肩に集中していた負担が分散しやすくなります。
やり方としては、肩を大きく後ろに回す、肩甲骨を寄せるように胸を開く、首を左右にゆっくり倒すなどの動きが取り入れやすいです。動かすときは、痛みを我慢して強く伸ばす必要はありません。呼吸を止めず、気持ちよく動かせる範囲で行うことが大切です。目の疲れを感じたタイミングで肩まわりを動かすと、画面作業で固まった首や肩をリセットしやすくなります。
目元と首まわりを温める
目の奥の重さや首肩の張りを感じるときは、目元や首まわりを温めるセルフケアもおすすめです。温めることで、こわばった筋肉がゆるみやすくなり、リラックスしやすい状態をつくれます。特に、仕事や家事が終わった後、入浴前後、寝る前などに取り入れると、疲れた目と肩を休ませやすくなります。
蒸しタオルを使う場合は、熱すぎない温度に調整し、目元や首の後ろに数分ほど当てます。目元に使うときは、強く押しつけず、軽くのせる程度で十分です。首まわりを温めた後に、肩をゆっくり回したり深呼吸をしたりすると、さらに緊張が抜けやすくなります。冷えやすい方、緊張で肩に力が入りやすい方にも取り入れやすい方法です。
肩こりと目の疲れで注意したい症状
肩こりと目の疲れは、デスクワークやスマートフォンの使いすぎによって起こることが多い不調ですが、なかにはセルフケアだけで様子を見ないほうがよいケースもあります。特に、強い頭痛や吐き気、見え方の異常、腕や手のしびれを伴う場合は、単なる疲れや肩こりではなく、目の病気や頚椎の病気などが関係している可能性もあります。日本整形外科学会でも、肩こりには頭痛や吐き気を伴うことがあり、頚椎疾患や眼疾患などが隠れている場合もあるとされています。気になる症状が続く場合は、自己判断で無理にケアを続けず、医療機関で相談することが大切です。
強い頭痛や吐き気を伴う場合
肩こりや目の疲れと一緒に、強い頭痛や吐き気がある場合は注意が必要です。目を使いすぎたときにも頭が重く感じたり、肩こりから頭痛につながったりすることはありますが、痛みが強い、いつもと違う、吐き気を伴う、休んでも改善しないといった場合は、単なる疲労だけではない可能性があります。
日本整形外科学会では、肩こりの症状として頭痛や吐き気を伴うことがある一方で、頚椎疾患や頭蓋内疾患などが関係する肩こりも少なくないとされています。また、日本眼科学会でも、眼精疲労は目の症状だけでなく、頭痛や肩こり、吐き気などの全身症状を伴うことがあると説明されています。肩こりと目の疲れに加えて強い頭痛や吐き気がある場合は、無理にストレッチやマッサージを続けるのではなく、早めに医療機関へ相談することが大切です。
視力低下や見え方の異常がある場合
目の疲れだと思っていても、視界がかすむ、見えづらい、まぶしさが強い、充血が続く、視力が落ちたように感じる場合は、目そのものの不調が関係している可能性があります。画面作業が続いた後に一時的に見えにくくなることもありますが、症状が続く場合や日常生活に支障がある場合は、眼科で確認したほうが安心です。
日本眼科学会では、眼精疲労の原因として、度の合わない眼鏡や老眼の初期、ドライアイ、緑内障、白内障などが関係することがあるとされています。また、眼精疲労では目の痛み、かすみ、まぶしさ、充血などの目の症状に加え、肩こりや頭痛、吐き気などを伴うことがあります。目の疲れと肩こりが長く続く場合は、肩だけをほぐすのではなく、目の状態や眼鏡・コンタクトレンズの度数も見直すことが大切です。
手や腕のしびれを伴う場合
肩こりと目の疲れに加えて、手や腕のしびれ、力の入りにくさ、腕へ広がる痛みがある場合は、首まわりの神経が関係している可能性があります。単なる肩こりであれば、首や肩の重だるさが中心になることが多いですが、しびれや筋力低下を伴う場合は、自己流のストレッチやマッサージで悪化させないよう注意が必要です。
日本整形外科学会の「頚椎症性神経根症」では、肩から腕にかけての痛みや、腕・手指のしびれ、上肢の筋力低下や感覚障害がみられることがあるとされています。また、頚椎症性脊髄症では、手足のしびれのほか、ボタンのはめ外しや箸の使用がしにくい、歩行時に脚がもつれるといった症状が出ることもあります。肩こりだと思っていても、しびれや動かしにくさがある場合は、早めに整形外科で相談することが大切です。
出展：日本整形外科学会「頚椎症性神経根症」「頚椎症性脊髄症」
肩こりと目の疲れを改善するには首・肩・目をまとめてケアすることが大切
肩こりと目の疲れは、どちらか一方だけをケアしても改善しにくいことがあります。目を使いすぎているときは、首や肩も前かがみの姿勢を支えるために緊張しやすくなり、反対に首や肩のこりが強いと、目の奥の重さや頭のぼんやり感につながることもあります。そのため、肩こりと目の疲れを同時に感じる方は、目だけ、肩だけに分けて考えるのではなく、首・肩・目をまとめてケアすることが大切です。
まずは、長時間のパソコン作業やスマートフォンの使用を見直し、画面を見続ける時間を区切ることから始めましょう。作業の合間に遠くを見る、まばたきを意識する、目を閉じて休ませるなど、目への負担を減らすだけでも疲れをため込みにくくなります。あわせて、首や肩、肩甲骨まわりを軽く動かすことで、同じ姿勢で固まりやすい筋肉をゆるめやすくなります。
また、デスク環境を整えることも重要です。画面の位置が低すぎる、椅子や机の高さが合っていない、スマートフォンを見るときに顔が下がっているといった状態が続くと、目と首肩の両方に負担がかかります。モニターの高さや距離、座り方、スマートフォンを見る姿勢を少し見直すだけでも、肩こりと目の疲れの予防につながります。
セルフケアとしては、目元や首まわりを温める、肩をゆっくり回す、深呼吸をして肩の力を抜くといった方法も取り入れやすいです。ただし、強い頭痛や吐き気、見え方の異常、手や腕のしびれなどを伴う場合は、単なる疲れや肩こりではない可能性もあります。無理に自己流のケアを続けず、必要に応じて眼科や整形外科などで相談することも大切です。
肩こりと目の疲れを改善するには、一度のケアで解決しようとするより、毎日の負担を少しずつ減らす意識が大切です。目を休める時間を作る、首や肩をこまめに動かす、作業環境を整える、体を温めてリラックスする。このような習慣を積み重ねることで、目と肩に負担がかかりにくい状態を目指しやすくなります。
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